Communications: L'hydratation dans le football

L’hydratation en football

Notre corps est constitué d’eau à plus de 60%. Or notre organisme n’est pas un circuit fermé.

Les pertes d’eau subies quotidiennement (eau, urines) doivent être contrebalancées par des apports suffisants et réguliers. Le corps humain a besoin en moyenne chaque jour de 35 à 50 ml d’eau/kilo de poids corporel, ce qui correspond à un volume d’eau variant entre 2,5 et 3,5 litres par jour pour une personne de 70 kg par exemple.

Le footballeur en dépense encore plus puisque lors d’un match (ou d’un entraînement) les pertes sudorales sont très importantes.

L’hydratation ne doit pas être négligée car elle est tout aussi importante que l’alimentation!

La bonne gestion de l'équilibre hydrique est l’une des clés d’optimisation de la performance sportive!

Pourquoi est-il important de bien gérer
son hydratation en football?

1. Etre performant
Une déshydratation de 1% poids du corps éliminé en eau, diminue les performances musculaires et physiques de 10% ! Or au cours d’un match de football on peut perdre facilement 3-4 litres d’eau !

2. Ne pas se blesser
Une mauvaise hydratation peut être responsable de l'apparition de blessures, de tendinites, crampes, fatigue, hyperthermie, ...

3. Récupérer
La réhydratation va permettre une élimination des déchets plus rapide et va favoriser la construction cellulaire.

Selon L'INSEP, les sportifs ne boiraient pas assez ! Environ 47% des athlètes consomment moins d’1,5 litre d’eau par jour en dehors des entraînements 

Comment boire?

Avant l’effort
Il s’agit de maintenir un état d’hydratation optimal dans le but de retarder au maximum la survenue d’une déshydratation. Dès le matin il faut boire peu mais souvent. De l’eau plate de préférence, et pas de sodas!

Pendant l’effort
S’hydrater pendant l’effort est indispensable. Il faut toujours boire à intervalles réguliers, le bon réflexe est de boire entre 100 et 150 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes.
Les "boissons énergisantes" sont une option.

Après l’effort
Après l’effort, vous êtes en phase de récupération. Vous devez continuer à bien vous hydrater pour compenser les pertes en eau et minéraux. Pendant l’heure qui suit l’arrêt de l’effort il faut boire impérativement!

On peut boire un peu sucré et il faudrait même ajouter un peu de sel à la boisson (car dans la sueur on a perdu du sel). Consommer une soupe pour débuter le repas qui suit la fin de l’entraînement ou de la compétition représente un EXCELLENT choix.

S’il fait chaud, froid ou qu’il y a beaucoup de vent, il est nécessaire de boire plus que d’habitude.

Nous remarquons qu'il est conseillé de boire souvent mais sans excès tout au long de la journée. La répartition importerait autant que la quantité consommée dans la journée!

DANS UN MATCH, les pertes d’eau par la sueur ne sont pas totalement compensées par la consommation de boissons... Et comme boire beaucoup à la fois n'est pas recommandée (pas plus efficace pour s'hydrater, peut amener des maux de ventre,...), on comprend l'importance de boire souvent et avant le match.

EXEMPLE de Plan Hydrique:
Au réveil: 1 à 2 verres
Petit déjeuner: 1 apport hydrique (eau, thé, ...)
Matinée: 500 ml réparti en petites gorgées
Dîner: 2 à 3 verres
Après-midi: 500 ml réparti en petites gorgées
Souper: 2 à 3 verres
Soirée: 1 à 2 verres
Pendant l'effort: 1/2 litre toute les heures (jusqu'à 1 litre par grosse chaleur)

Que boire? 

Il faut boire en bonne quantité, mais aussi en bonne qualité

- Eau (ajouter 1 cc de sucre en poudre et une pincée de sel)
- Eau minérale riche en calcium et magnésium
- Eau gazeuse riche en bicarbonate
- Boissons énergisantes (Isotonic)
- Eau de coco riche en phosphore et potassium (Excellent pour la récupération)
A éviter pour le sport
- Coca-Cola ; Red Bull (trop de sucre; risques glycémiques)

Les RISQUES si vous buvez pas assez:

- Augmentation de la sensation de fatigue
- Baisse des performances
- Augmentation du risque de blessure
- Baisse de la concentration
- Augmentation du temps de réaction
- Augmentation du risque de coup de chaleur